6 Hal prinsip Dalam Latihan Olahraga - Sumber Ilmu Pengetahuan

Dalam memepelajarai prinsip umum berolahraga kita perlu memeperhatikan tiga disiplin ilmu yaitu: Ilmu Faal (Fisiologik), Ilmu Jiwa (Psikologik), dan Ilmu Kependidikan (Pedagogik). Dari ketiga disiplin ilmu tersebut menghasilkan tiga hukum/prinsip dasar berolahraga yaitu: hukum pedagogik, hukum psikologik, hukum fisiologik. Dalam berolahraga dipengaruhi oleh tiga hukum fisiologik, yaitu : hukum overload, hukum kekhususan (Specificity), dan hukum reversibilitas (Reversibility) (Roger, 2009: 22).

1.      

         Prinsip overload

Prinsip overload banyak memperbaiki dalam kebugaran seorang, sehingga membutuhkan suatu peningkatan beban latihan yang akan menantang keadaan kebugaran seseorang. Beban latihan berfungsi sebagai suatu stimulus dan mendatangkan suatu respon dari tubuh (Roger, 2009: 2). Beban latihan berupa tugas-tugas latihan yang berfungsi  sebagai stress dan membangkitkan daya adaptasi fungsi fisiologis. Akibat dari pembebanan latihan adalah kelelahan, dan disusul dengan proses pemulihan. Hanya dengan prinsip overload atau pembebanan yang meningkat seacara bertahap akan menghasilkan overkompensasi dalam kemampuan biologik. Karena itu, bisaterjadi beban latihan terlampau ringan, jauh dibawah demand yang  sesungguhnya dan sebalikinya bila proses pembebanan tersebut  berlebihan maka akan terjadi overtraining (Sudrajat dkk, 2000: 28).

2.        Prinsip kekhususan (Specificity)

Prinsip kekhususan adalah bahwa beban latihan yang alami menentukan efek latihan. Latihan harus secara khusus untuk efek yang diinginkan. Metode latihan yang diterapkan harus sesuai dengan kebutuhan latihan. Beban latihan menjadi spesifik ketika itu memiliki rasio latihan (beban terhadap latihan) dan struktur pembebanan (intensitas terhadap beban latihan) yang tepat.

Intensitas latihan adalah kualitas atau kesulitan beban latihan. Mengukur intensitas tergantung pada atribut khusus yang dikembangkan atau diteskan. Kecepatan berlari diukur dalam meter per detik (m/dtk) atau langkah per detik (m/sec). kekuatan diukur dalam pound, kilogram, atau ton. Lompat dan lempar diukur oleh tinggi, jarak, atau jumlah usaha. Intensitas usaha berdasarkan pada persentase usaha terbaik seseorang (Roger, 2009: 4).

3.        Prinsip kebalikan (Reversibility)

Prinsip kebalikan (reversibility) adalah apabila kita berhenti berlatih maka tubuh kita akan kembali ke keadaan semula atau kondisinya tidak akan meningkat. Tingkat kebugaran akan menurun jika pembebanan latihan tidak dilanjutkan (continued). Dalam pembebanan latihan, tuntutan ini adalah bahwa beban latihan harus berkelanjutan jika kebugaran umum dan khusus terus ditingkatkan, beban latihan harus ditingkatkan secara regular (Roger, 2009: 12).

Program latihan olahraga yang dianjurkan bagi penderita diabetes mellitus untuk meningkatkan kesegaran jasmani adalah CRIPE, karena program ini dianggap memenuhi kebutuhan.

1. Continuous, artinya latihan olahraga terus menerus tidak berhenti dapat menurunkan intensitas, kemudian aktif lagi dan seterusnya intensitas dikurangi lagi. Aktif lagi dan seterusnya, melakukan aktivitas latihan olahraga terus-menerus selama 50-60 menit.

2. Rhytmical, artinya latihan  olahraga harus dilakukan berirama, melakukan latihan otot kontraksi dan relaksasi. Jadi gerakan berirama tersebut diatur dan terus menerus.

3. Interval, artinya latihan olahraga  dilaksanakan terselang-seling, kadang  kadang cepat, kadang-kadang lambat tetapi kontinyu selama periode latihan.

4. Progresif, artinya latihan harus dilakukan peningkatan secara bertahap dan beban latihan juga ditingkatkan secara perlahan-lahan.

5. Endurance, artinya latihan untuk meningkatkan kesegaran dan ketahanan sistem kardiovaskuler dan kebutuhan tubuh penderita diabetes mellitus (Mardi Santoso (2008: 19-22).

Porsi latihan harus ditentukan supaya maksud dan tujuan latihan oleh penderita diabetes mellitus memberikan manfaat yang baik. Latihan yang berlebihan akan merugikan kesehatan, sedangkan latihan yang terlalu sedikit tidak begitu bermanfaat. Penentuan porsi latihan harus memperhatikan intensitas latihan, lama latihan, dan frekuensi latihan

1.      Intensitas latihan

Untuk mencapai kesegaran kardiovaskuler yang optimal, maka idealnya latihan berada pada VO2 max, berkisar antara 50 - 85 % ternyata tidak memperburuk komplikasi diabetes mellitus dan tidak menaikkan tekanan darah sampai 180 mmHg. Intensitas latihan dapat dinilai dengan target nadi/area latihan. Penderita dapat menghitung denyut nadi maksimal yang harus dicapai selama latihan. Meskipun perhitungan ini agak kasar tapi dapat digunakanm rumus denyut nadi maksimal= 220 – umur penderita. Denyut nadi yang harus dicapai antara 60 - 79 % adalah target nadi/zone latihan yang diperbolehkan. Bila lebih dari 79 %, maka dapat membahayakan kesehatan penderita, apabila nadi tidak mencapai target atau kurang dari 60 % kurang bermanfaat. Area latihan adalah interval nadi yang ditargetkan dicapai selama latihan/segera setelah latihan maksimum, yaitu antara 60 sampai 79 % dari denyut nadi maksimal. Sebagai contoh penderita diabetes mellitus tidak tergantung insulin umur 40 tahun, interval nadi yang diperbolehkan adalah 60 % kali (220 – 40) dan 79 % kali (220 - 40) dan hasilnya interval nadi antara 108 sampai dengan 142 permenit. Jadi area latihan antara 108 – 142 denyut nadi per menit.

Tabel 2.1 Ukuran Intensitas Latihan

intensitas	Denyut jantung (bpm)	VO2 (L/min)	Cal/min	MET
Ringan	100	1	5	4
Sedang (Submaksimal)	135	2	10	8.1
Tinggi	170	3	15	12.2

(Sharkey, 2003: 107).

2. Lama latihan

Untuk mencapai efek metabolik, maka latihan inti berkisar antara 30-40 menit dengan pemanasan dan pendinginan masing-masing 5 - 10 menit. Bila kurang, maka efek metabolik sangat rendah, sebaliknya bila berlebihan menimbulkan efek buruk terhadap sistem muskuloskeletal dan kardiovaskuler serta sistem respirasi.

        3. Frekuensi

Frekuensi olahraga berkaitan erat dengan intensitas dan lamanya berolahraga, Menurut hasil penelitian, ternyata yang paling baik adalah 5 kali seminggu. Tiga kali seminngu sudah cukup baik, dengan catatan lama latihan harus diperpanjang 5 sampai 10 menit lagi. Jangan sampai 7 kali seminggu, karena tidak ada hari untuk istirahat, lagipula kurang baik untuk metabolisme tubuh (Arcole, 1995 dalam suryanto, 2010: 13).

Latihan  Interval  

Latihan olahraga merupakan gerakan atau kegiatan fisik yang melibatkan penggunaan kelompok otot besar, seperti dansa, kalistenik, permainan dan aktivitas yang lebih formal seperti jogging, berenang, dan berlari (Kent dalam Soni, 2008: 72). Latihan olahraga adalah suatu bentuk kegiatan jasmani yang terdapat di dalam permainan, perlombaan dan kegiatan intensif dalam rangka memperoleh relevansi kemenangan dan prestasi olahraga (Menpora Maladi, 2009: 34).

Menurut Mc Ardle menyebutkan ada dua macam istilah latihan yang kita kenal yaitu acute exercise dan chronic exercise. Acute exercise adalah latihan yang dilakukan hanya sekali saja atau disebut juga dengan exercise, sedangakan chronik exercise adalah latihan yang dilakukan secara beerulang-ulangsampai beberapa hari atau bahkan sampai beberapa bulan. Hal penting yang perlu diperhatikan adalah dengan melakukan Training akan terjadi perubahan penting di dalam tubuh sedangkan dengan melakukan exercise perubahan yang terjadi kurang penting. Perubahan yang terjadi saat seseorang melakukan exercise disebut dengan respon. Sedangkan perubahan yang terjadi karena training disebut adaptasi (Supriadi dalam Bawono, 2008: 103).

 Metode latihan interval adalah suatu metode latihan daya tahan umum yang dapat dikembangkan pada hampir semua cabang olahraga, dengan menggunakan teknik dasar sesuai dengan cabang olahraga tertentu. Latihan interval merupakan latihan dapat digunakan untuk melatih sitem energi anaerobik maupun sistem energi aerobik bahkan dapat digunakan secara bersama-sama.  Latihan latihan fisik yang dapat digunakan secara selang-seling antara fase kerja dan fase istirahat. Fase istirahat dapat dilakukan dengan cara aktif yaitu dengan melakukan aktifitas ringan atau istirahat pasif misalnya dengan melakukan jalan atau hanya duduk bisa juga dengan kombinasi antara keduanya. Latihan interval dapat dilakukan sebagai berikut:

1.      Perbandingan 1 ; ½ dan 1;1 yaitu perbandingan kerja dan istirahat untuk kerja ringan dan berlangsung lama, artinya jika melakukan latihan fisik i menit maka waktu istirahat ½ menit atau jika melakukan latihan fisik 1 menit dan waktu istirahat 1 menit dengan tujuan meningkatkan ketahanan aerobik.

2.      Perbandingan 1:2 yaitu perbandingan kerja dan istirahat untuk kerja sedang artinya jika melakukan latihan fisik 1 menit maka waktu istirahat 2 menit dengan tujuan meningkatkan daya tahan aerobik

3.      Perbandingan 1:3 yaitu perbandingan kerja dan istirahat untuk kerja ringan artinya jika melakukan latihan fisik 1 menit maka waktu istirahat  3 menit dengan tujuan meningkatkan ketahanan anaerobik (Fox, 1993: 243-245).