Perspektif Kesehatan Mengenai Peran Penting Nutrisi untuk Ketercapaian Performa Terbaik Atlet
Sumber : https://jpg-indonesia.net/2020/02/manajemen-gizi-olahraga-upgrade-performa-atlet/
Para ahli gizi sepakat , bahwa aktifitas fisik, performance atlet, pada fase pemulihan setelah kompetisi dapat dicapai dengan dukungan asupan gizi yang optimal. Sehingga perlu diperhatikan kebutuhan energi bagi atlet, pengukuran komposisi tubuh, strategi untuk mengubah berat badan, nutrien dan cairan yang dibutuhkan oleh atlet.
Karbohidrat penting untuk menjaga kadar gula darah selama
latihan untuk mengganti glikogen otot. Jumlah karbohidrat untuk atlet 6-10 gr
per kg berat badan per hari, tergantung total energi expenditure, tipe
olahraga, jenis kelamin dan kondisi lingkungan.
Kebutuhan protein meningkat sesuai dengan kenaikan
aktivitas. Untuk atlet yng endurance 1,2 -1,4 g/kg berat badan, untuk latihan
yang berat dan resistance diperlukan 1,7
g/ kg berat badan. Rekomendasi jumlah protein ini secara umum hanya dalam diet,
tanpa harus ditambah suplemen asam amino.
Asupan lemak itu penting dalam diet atet karena
melengkapi kebutuhan vitamin yang latut dalam lemak dan asam lemak esentiil.
Atlet dapat mengalami kekurangan mikronutrien pada mereka yang mengalami diet
ketat, program penurunan berat badan, pembatasan makanan tertentu atau diet
karbohidtrat tinggi dengan rendah mikronutrien.
Dehidrasi dapat
menurunkan performance latihan, sehingga sebelum dan setelah
latihan kebutuhan cairan secara adekuat
harus dipenuhi. Atlet harus minum cukup untuk menjaga keseimbangan cairan yang
telah hilang. 2 jam sebelum latihan diperlukan 400 sampai 600 ml, selama
latihan 150-350 ml setiap 15-20 menit tergantung kepada toleransi kebutuhan
cairan. Sesudah latihan cairan yang hilang melalui keringat selama latihan
harus diganti, kira-kira dibutuhkan 450-675 ml untuk setiap 0,5 kg kehilangan
berat badan selama latihan.
Jika sebelum latihan mengkonsumsi makanan kecil perlu
disediakan cairan yang cukup untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, memenuhi
persyaratan antara lain: relativ rendah lemak dan serat untuk menjaga lambung
tidak kosong dan mengurangi tekanan dalam saluran gastrointestinal, relativ
tinggi kandungan karbohidrat agar kadar gula darah tersedia maksimal, kandungan
protein moderat dan dikemas dalam makanan yang biasa disediakan untuk atlet.
Selama latihan tujuan utama konsumsi nutrien adalah untuk mengganti cairan yang
hilang dan mendapat karbohidrat kira-kira 30-60 gr per jam dalam rangka menjaga
kadar gula darah. Cara ini penting diperhatikan jika latihan dilakukan untuk
atlet endurance atau beban latihan lebih dari 1 jam, karena atlet belum mendapatkan konsumsi cairan atau
makanan sebelum berlatih atau atlet berada dalam situasi ekstrem (panas,
dingin, ketinggian).
Sesudah berlatih pemberian makanan bertujuan untuk
menggantikan glikogen otot yang hilang selama latihan dan mempercepat
pemulihan. Jika atlet kehilangan glikogen tinggi sesudah latihan, pemberian
karbohidrat 1,5 g/kg berat badan selama 30 menit pertama dilanjutkan setiap 2
jam kemudian 4-6 jam cukup untuk mengganti cadangan glikogen. Konsum protein
diberikan dalam bentuk asam amino berguna untuk membangun dan memperbaiki
jaringan otot. Sehingga atlet mendapatkan makanan kombinasi karbohidrat, protein, lemak segera
setelah menjalani kompetisi berat atau training.
Secara umum, suplemen vitamin atau mineral tidak
diberikan jika atlet cukup asupan energi yang cukup dari bervariasinya makanan
untuk menjaga berat badan. Suplementasi akan direkomendasikan, jika atlet harus
mengalami perbaikan diet, sakit atau pemulihan kesehatan setelah cedera atau
kekuragan micronutrien. Tanpa indikasi medis, atlet tidak perlu mendapatkan
suplementasi.
Penggunaan diet ergogenik harus dikonsultasikan untuk
mengetahui bahwa produk ergogenik aman, legal dan diketahui efeknya serta
dengan alasan yang bermakna untuk mengkonsumsinya.
Post a Comment
Post a Comment