Tips Metode Latihan Kekuatan - Sumber Ilmu Pengetahuan

Sport_Medicine_Online

Dalam beberapa literatur seperti De Lorme & Watkins mengatakan bahwa  ada beberapa faktor untuk meningkatkan strength pada training yaitu :

1.      Resistensi meningkat maka akan meningkatkan strength.

2.      Strength↑ 5% per minggu à cepat.

3.      Strength pada wanita lebih lambat dari pada laki laki.

4.      Sisi kanan tubuh sedikit lebih kuat dari kiri (pada right handed).

5.      Strength ↑ cepat pada awal pelatihan atau pada otot yang belum terlatih

6.      Tiap otot mempunyai respons yang berbeda

7.      Usia mempengaruhi perkembangan strength :

8.      Pada Wanita strength ↑ 0 – 20 th, pria 0 – 25 th, kemudian ↓ atau ↑ tergantung tingkat kedewasaan & jenis kegiatan atau pelatihan

9.      Adanya reserve strength yang dapat dipacu dengan adanya :

     - stimulasi / rangsangan

     - stess besar

Kondisi ini mengakibatkan :

     - secresi adrenalin ↑ à otot lebih irritable

     - rangsangan CNS >>  & inhibisi ↓ à respons muscle fiber >>

Dan adapun metode untuk meningkatkan Strength yaitu :

1.      Metode Isotonik ( Dinamik ), Weight Training  à Heavy Resistance Exercise (Variable Resistance ) à  Full Range  Gerakan  à   Strength  ↑.

Program latihan yang disarankan adalah sebagai berikut :

 10 Repitisi dan 3 set setiap 2 hari :

•  1 set 10 repetisi dengan ½ 10 RM
•  1 set 10 repitisi dengan ¾ 10 RM
•  1 set 10 repetisi dengan 10 RM

   RM     :  Repetisi Maximum

   10 RM : latihan dengan menggunakan beban maksimum

               yang dapat diangkat 10 x berturut turut

2.      Metode Isometrik ( Statis ), Hettinger & Muller (1953) menyatakan bahwa strength dapat ditingkatkan lebih cepat dengan metode isometric bila :

§  Dipergunakan kontraksi otot mendekati maksimum.

§  Dipergunakan 5 – 10 repetisi

program meningkatkan strength secara isometrik :

§  Strength pada posisi badan tertentu dapat di ↑ kan cepat dengan ≥ 1 kontraksi max, lamanya  8 – 10 detik / hari.

§  Jika pe ↑an strength dikehendaki sepanjang full range, beberapa kontraksi ( 5 - 10 ) sebaiknya dilakukan pada beberapa posisi & bila strength diperlukan hanya pada awal gerakan ( eq. gerakan balistik ) à latihan sebaiknya dirancang sesuai dengan keadaan.

§  Teknik pernafasan terbaik dilakukan dengan tarik nafas dalam² pada awal kontraksi, tahan beberapa detik kemudian dikeluarkan pelan² selama dibagian terakhir kontraks

(Resume Kuliah Ilmu Faal tubuh pascasarjana Unair 2013)