MANFAAT LATIHAN FISIK BAGI MANUSIA USIA LANJUT (MANULA)
lATAR BELAKANG
Manusia
usia lanjut merupakan suatu perubahan progresif pada
organisme yang telah mencapai kematangan intrinsik dan bersifat irreversibel
serta menunjukkan adanya kemunduran sejalan dengan waktu. Proses alami yang
disertai dengan adanya penurunan kondisi fisik, psikologis maupun sosial akan
saling berinteraksi satu sama lain . Proses menua yang terjadi pada lansia
secara linier dapat digambarkan melalui tiga tahap yaitu, kelemahan
(impairment), keterbatasan fungsional (functional limitations), ketidakmampuan
(disability), dan keterhambatan (handicap) yang akan dialami bersamaan dengan
proses kemunduran.
Proses menua bukan
merupakan suatu penyakit, melainkan suatu masa atau tahapan dalam hidup
manusia, seperti: bayi, kanak-kanak, dewasa, tua, dan lanjut usia. Orang
mati bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit, atau juga suatu
kecacatan.
Latihan fisik adalah segala
upaya yang dilaksanakan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kondisi fisik
lansia. Kebugaran jasmani (physical fitness) adalah suatu aspek fisik dari
kebugaran menyeluruh (total fitness). Kebugaran jasmani memberikan kesanggupan
kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa adanya kelelahan
yang berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dengan baik ataupun melakukan pekerjaan yang mendadak.
PENDAHULUAN
Seiring dengan keberhasilan Pemerintah dalam
Pembangunan Nasional, telah mewujudkan hasil yang positif di berbagai bidang,
yaitu adanya kemajuan ekonomi, perbaikan lingkungan hidup, kemajuan ilmu pengetahuan
dan teknologi. Terutama di bidang medis atau ilmu kedokteran sehingga dapat
meningkatkan umur harapan hidup manusia. Akibatnya jumlah penduduk yang berusia
lanjut meningkat dan bertambah cenderung lebih cepat.
Saat ini, di seluruh dunia jumlah orang lanjut usia diperkirakan ada 500 juta
dengan usia rata-rata 60 tahun dan diperkirakan ada 500 juta dengan usia
rata-rata 60 tahun dan diperkirakan pada tahun 2025 akan mencapai 1,2 milyar
(Nugroho, 2004:1)
Bila dilihat dari angka
statistik, saat ini orang lanjut usia masih belum menjadi masalah yang lebih
serius. Tetapi dengan berhasilnya pembangunan selama beberapa Pelita ini
menunjukkan angka harapan hidup bangsa Indonesia pada masa mendatang akan
meningkat terus sehingga pembinaan terhadap orang lanjut usia ini memiliki
peran yang semakin menonjol dalam setiap bidang. Untuk itu perlu dilakukan
suatu program untuk meningkatkan kualitas lanjut usia, mendorong para lanjut
usia untuk mampu menyesuaikan diri dan mampu melakukan adaptasi terhadap
perubahan yang terjadi pada dirinya dengan semangat optimisme, kebijaksanaan,
kearifan dan bebas dari tekanan ambisi kehidupan serta berada pada kondisi
sehat sejahtera lahir dan batin.
Dengan adanya olahraga pada manula ini diharapkan dapat meningkatkan kualitas
hidup lansia, sehingga banyak orang yang memasuki usia lanjut dengan tetap
semangat, energik, penuh percaya diri dan pro aktif dalam pembangunan.
Pengertian Dan Definisi Lansia
Definisi lansia menurut UU
No. 13 Th. 1998 tentang Kesejahteraan Lanjut Usia, yang dimaksud dengan lanjut
usia ialah seseorang yang telah mencapai usia 60 tahun keatas. Hal ini mengacu
pada angka usia harapan hidup masyarakat Indonesia yaitu sekitar 65 tahun.
Lanjut usia
(lansia) merupakan salah satu fase kehidupan yang dialami oleh individu
yang berumur panjang. Lansia tidak hanya meliputi aspek biologis, tetapi juga
psikologis dan sosial (Sembiring, 2007:3).
a. Lansia menurut aspek
biologis
Lanjut usia adalah proses
penuaan/penurunan yang terjadi secara terus menerus, ditandai dengan menurunnya
daya tahan fisik yaitu semakin rentannya terhadap serangan penyakit yang dapat
menyebabkan kematian. Hal ini disebabkan terjadinya perubahan dalam struktur
dan fungsi sel, jaringan, serta sistem organ yang lainnya.
b. Lansia menurut aspek
psikologis
Dari aspek psikologis,
lansia merupakan kelompok umur yang mencapai tahap praenisium pada tahap ini
akan mengalami berbagai penurunan daya tahan tubuh/ kesehatan dan berbagai
tekanan psikologis. Dengan demikian akan timbul perubahan-perubahan dalam
hidupnya (Suhartini, 2003:12). Banyak orang beranggapan bahwa kehidupan masa
tua tidak lagi memberikan banyak manfaat, bahkan ada yang sampai beranggapan
bahwa kehidupan masa tua, seringkali dipersepsikan secara negatif sebagai beban
keluarga dan masyarakat.
c. Lansia menurut aspek sosial
Dari aspek sosial,
penduduk lanjut usia merupakan satu kelompok sosial sendiri. Di negara Barat,
penduduk lanjut usia menduduki strata sosial di bawah kaum muda. Hal ini
dilihat dari keterlibatan mereka terhadap sumber daya ekonomi, pengaruh
terhadap pengambilan keputuan serta luasnya hubungan sosial yang semakin
menurun. Akan tetapi di Indonesia penduduk lanjut usia menduduki kelas sosial
yang tinggi yang harus dihormati oleh warga muda (Suhartini, 2003:10).
Batasan Usia Manula
Mengenai kapankah seseorang
disebut sebagai lansia, sulit dijawab secara memuaskan. Di bawah ini
dikemukakan beberapa pendapat mengenai batasan umur pada lansia (Nugroho,
2004:1):
a. Berdasarkan
definisi dari World Health Organization (WHO, 2002:2), maka:
· Usia di bawah 65 tahun
tergolong Usia Pertengahan (Middle Age)
· Usia di antara 65 tahun
sampai dengan 74 tahun tergolong Junior Old Age
· Usia
antara 75 tahun sampai dengan 90 tahun baru tergolong Formal Old Age
· dan antara 90 tahun sampai
dengan 120 tahun digolongkan Longevity Old Age (Orang Tua
berumur panjang).
b. Menurut Prof. Dr. Ny.
Sumiati Ahmad Mohamad
Prof. Dr. Ny. Sumiati Ahmad
Mohamad (alm) merupakan Guru Besar Universitas Gajah Mada pada Fakultas Kedokteran,
membagi periodisasi biologis perkembangan manusia sebagai berikut:
· 0 – 1
tahun = masa bayi
· 1 – 6
tahun = masa prasekolah
· 6 – 10
tahun = masa sekolah
· 10 – 20 tahun =
masa pubertas
· 40
– 65 tahun = masa setengah umur (prasenium)
· 65 th ke
atas = masa lanjut usia (senium)
c. Menurut Dra. Ny. Jos
Masdani (Psikolog UI)
Lanjut usia merupakan
kelanjutan dari usia dewasa. Kedewasaan dapat dibagi menjadi 4 bagian, yaitu:
· pertama
= fase iuventus, berumur
antara 25 sampai 40 tahun
· kedua = fase verilitas, berumur antara 40 sampai 50 tahun
· ketiga = fase praesenium, berumur antara 55 dampai 65 tahun
· keempat
= fase senium, berumur 65 tahun keatas
d. Menurut Prof. Dr.
Koesoemato Setyonegoro
Pengelompokan lanjut usia
sebagai berikut: usia dewasa muda (elderly adulthood): 18 atau 20 – 25
tahun. Usia dewasa penuh (middle years) atau maturitas: 25 – 60 tahun
atau 65 tahun. Lanjut usia (geriatric age) lebih dari 65 atau 70 tahun.
Terbagi untuk umur 70 – 75 tahun (young old), 75 – 80 tahun (old),
dan lebih dari 80 tahun (very old).
Negara–negara maju di Eropa
dan Amerika menganggap batasan umur lansia adalah 65 tahun dengan pertimbangan
bahwa pada usia tersebut orang akan pensiun. Tetapi akhir–akhir ini telah
dicapai konsensus yang ditetapkan oleh Badan Kesehatan Dunia (WHO: World Health
Organization) bahwa sebagai batasan umur lansia adalah 60 tahun (WHO, 2002:2).
Distribusi Lansia
Menurut Laporan Survei
Demografi dan Kesehatan Indonesia (SDKI) pada tahun 1995 jumlah lansia yang
berumur 60 tahun keatas sebesar 7,5 %, sedangkan pada tahun sebelumnya, yaitu
tahun 1986. jumlah lansia yang berumur 60 tahun keatas sebesar 5,3 %. Pada tahun
2020 jumlah lansia di Indonesia diperkirakan akan menempati urutan ke-6
terbanyak di dunia dan melebihi jumlah
lansia di Brazil, Meksiko dan negara Eropa (Pudjiastuti & Budi, 2000:1).
Tabel 1. Demografi Orang
Lanjut Usia di Indonesia Menurut Penelitian dari Prof. DR. R. Boedhi Darmojo.
Tahun |
1980 |
1985 |
1990 |
1995 |
2000 |
2020 |
Jumlah Penduduk (55 tahun ke atas) a. Total (juta) b. Persentase (%) Harapan Hidup |
148 11,4 7,7 55,30 |
165 13,3 8 58,19 |
183 16 8,7 61,12 |
202 19 9,4 64,05 |
222 22,2 10 65-70 |
29,12 11,09 70-75 |
Distribusi lansia > 65 tahun (prakiraan
tahun 2005):
Nama Negara |
Prosentase |
Eropa Amerika Utara Amerika Latin Asia Afrika |
15,4 % 12,5 % 8,6 % 6,3 % 3,2 % |
Ada beberapa faktor yang
mempengaruhi antara lain: majunya pelayanan kesehatan, perbaikan gizi dan
sanitasi, gaya hidup yang lebih sehat, meningkatnya pengawasan terhadap
penyakit dan infeksi. Tetapi apakah kemajuan suatu negara hanya dapat diukur
dari prosentase jumlah lansia saja.
Permasalahan yang Dihadapi Lansia
Problematik yang dialami oleh lansia sangat beragam, antara lain dapat ditinjau
dari aspek psikologis, biologis, sosial, spiritual, budaya dan ekonomi. Berikut
ini adalah penjelasan singkatnya:
a. Aspek psikologis
Mempunyai perasaan tidak
mampu, perasaan tidak berguna, depresi, Skizofrenia (termasuk
psikopatologi) penarikan diri dari kehidupan sosial, tingkah laku yang
esentrik, dan pemikiran yang tidak logis. Delusi (waham) dan halusinasi jarang
muncul. Kehilangan hubungan dengan teman-teman dan family (hal ini disebabkan
karena ruang geraknya yang terbatas, atau teman-teman dan keluarganya sudah
banyak yang meninggal).
b. Aspek biologis
Merasa mempunyai keadaan
fisik lemah dan tak berdaya, sehingga harus tergantung pada orang lain.
Penurunan kemampuan berpikir, menjadi sering lupa/pikun, status
sosioekonomi rendah beresiko lebih tinggi mengalami penurunan kemampuan
kognitif. Penurunan kognitif berlangsung lambat pada mereka yang terus-menerus
belajar dan terstimulasi. Terjadi gangguan depresif, yaitu menurunnya
konsentrasi dan fisik, gangguan tidur (khususnya bangun pagi terlalu cepat dan
sering terbangun [multiple awakenings]), nafsu makan menurun, penurunan
berat badan, dan masalah-masalah pada tubuh. Menurunnya kemampuan berpikir pada
penderita lanjut usia yang mengalami depresi berhubungan dengan sindrom
demensia pada depresi (dementia syndrome of depression [pseudodementia]),
yang dapat disalahartikan sebagai demensia yang sebenarnya (true dementia). Pseudodemensia terjadi pada
15% penderita depresi lansia dan 25 – 50% pada pederita dementia mengalami
depresi.
c. Aspek sosial
Ada perasaan merepotkan
orang lain, perasaan terkucilkan. Kehilangan status (dulu mempunyai jabatan
posisi yang cukup tinggi, lengkap dengan segala fasilitasnya), kehilangan
teman/kenalan atau relasi, kehilangan pekerjaan atau kegiatan. Mencari teman
baru untuk menggantikan suami atau isteri yang telah meninggal atau pergi jauh
atau cacat, mengembangkan kegiatan baru untuk mengisi waktu luang yang semakin
bertambah
d. Aspek spiritual
Agama atau kepercayaannya
makin terintegrasi dalam kehidupannya, lansia makin matur dalam kehidupan
keagamaannya (hal ini terlihat dalam cara berfikir dan bertindak dalam
kehidupan sehari-hari). Perkembangan spiritual ini ditunjukkan dengan cara
memberikan contoh cara mencintai dan keadilan (semakin bijaksana). Merasa
semakin dekat akan kematian (sense of awareness of mortality), menjadi
lebih mendekatkan diri kepada sang pencipta.
e. Aspek budaya
Aspek budaya yang dilihat melalui pendekatan olahraga yaitu wanita lansia yang
masih aktif berolahraga, masih dipandang negatif oleh olahraga pria.
f. Aspek ekonomi
Merasa tidak mampu karena
menurunnya keadaan ekonomi akibat pemberhentian dari jabatan (economic
deprivation), meningkatnya biaya hidup pada penghasilan yang sulit,
bertambahnya biaya pengobatan karena adanya penyakit kronis dan terjadi angguan
gizi akibat kehilangan jabatan.
Proses Menua
Proses menua (aging)
merupakan suatu perubahan progresif pada organisme yang telah mencapai
kematangan intrinsik dan bersifat irreversibel serta menunjukkan adanya
kemunduran sejalan dengan waktu. Proses alami yang disertai dengan adanya
penurunan kondisi fisik, psikologis maupun sosial akan saling berinteraksi satu
sama lain . Proses menua yang terjadi pada lansia secara linier dapat
digambarkan melalui tiga tahap yaitu, kelemahan (impairment),
keterbatasan fungsional (functional limitations), ketidakmampuan (disability),
dan keterhambatan (handicap) yang akan dialami bersamaan dengan proses
kemunduran (Bondan, 2006:1). Sedangkan menurut Constantindes (dalam Kadir,
2007:1). Menua atau menjadi tua adalah suatu proses menghilangnya secara
perlahan-lahan kemampuan jaringan untuk memeperbaiki diri/mengganti dan
mempertahankan fungsi normalnya sehingga tidak dapat bertahan terhadap infeksi
dan memperbaiki kerusakan yang diderita.
Proses menua adalah sebuah
proses yang mengubah orang dewasa sehat menjadi rapuh disertai dengan
menurunnya cadangan hampir semua sistim fisiologis dan disertai pula dengan
meningkatnya kerentanan terhadap penyakit dan kematian. Pendapat
lain mengatakan bahwa menua merupakan suatu proses menghilangnya secara
perlahan–lahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri /mengganti diri serta
mempertahankan struktur dan fungsi normalnya, sehingga tidak dapat bertahan
terhadap jejas (termasuk infeksi) dan kemampuan untuk memperbaiki kerusakan
yang diderita. (Panjaitan, 2007).
Proses menua bukan
merupakan suatu penyakit, melainkan suatu masa atau tahapan dalam hidup manusia,
seperti: bayi, kanak-kanak, dewasa, tua, dan lanjut usia. Orang mati
bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit, atau juga suatu
kecacatan.
Teori Proses Menua
Secara umum, teori penuaan
dibagi menjadi dua kelompok besar, yaitu teori genetik dan teori nongenetik
(Pudjiastuti & Budi, 2000:5).
1. Teori Genetik
Teori genetik ini menitikberatkan mekanisme
penuaan yang terjadi pada nukeleus sel. Penjelasan teori yang berdasarkan
genetik di antaranya sebagai berikut:
a. Teori Hayflick
Menurut sandi studi
Hayflick dan Moorehead (1961) penuaan disebabkan oleh berbagai faktor, antara
lain perubahan fungsi sel, efek kumulatif dari tidak normalnya sel, dan
kemunduran sel dalam organ dan jaringan. semakin cepat suatu organisme hidup
maka semakin cepat pula mereka menua. Hal ini terjadi karena kehidupan cepat
didefinisikan sebagai proses differensiasi dan pertumbuhan yang cepat serta
metabolisme yang tinggi sehingga sel-sel lebih cepat mengalami penuaan.
b. Teori Kesalahan
Dalam teori ini dinyatakan
bahwa kesalahan dalam proses atau mekanisme pembuatan protein akan
mengakibatkan beberapa efek. Penurunan ketepatan sintesis protein secara
spesifik telah dihipotesiskan penyebabnay, yaitu ketidaktepatan dalam penyiapan
pasangan kodon mRNA dan antikodon tRNA. Namun, penelitian terakhir ternyata
bertentangan dengan teori kesalahan, yang menerangkan bahwa tidak semua penuaan
sel menghimpun molekul non-spesifik dan penuaan itu tidak selamanya dipercepat
ketika molekul non-spesifik ditemukan (Pudjiastuti & Budi, 2000:6).
c. Teori DNA (kelebihan DNA)
Medvedev (1972)
mengemukakan teori yang berhubungan dengan teori kesalahan. Ia percaya bahwa
perubahan usia biologis merupakan hasil akumulasi kesalahan dalam memfungsikan
gen (plasma pembawa sifat). Perbedaan usia mkhluk hidup mungkin merupakan suatu
fungsi dari tingkat urutan genetik berulang (repeated genetic sequences).
Jika kesalahan muncul dalam urutan genetik tidak berulang (nonrepeated
genetic sequences), kesempatan untuk menjaga hasil akhir produksi gen
selama evolusi atau selama hidup akan berkurang.
d. Teori Rekaman
Rekaman (transcription)
adalah tahap awal dalam pemindahan informasi dari DNA ke sintesis protein.
Teori yang mengacu pada teori Hayfick itu menyatakan empat kondisi berikut:
1. Dengan peningkatan usia
terjadi perubahan yang sifatnya merusak metabolisme posmiotic cells yang
berbeda.
2. Perubahan merupakan hasil
dari kejadian primer yang terjadi pada inti kromatin.
3. Perubahan itu terjadi dalam
inti kromatin kompleks, merupakan suatu mekanisme kontrol yang bertanggung
jawab terhadap penampilan dan urutan penuaan primer.
4. Mekanisme kontrol itu meliputi regulasi transkripsi meskipun regulasi lain dapat terjadi.
2. Teori Nongenetik
Teori non genetik memfokuskan lokasi di luar
nukleus sel, seperti organ, jaringan, dan sistem. Teori yang berdasarkan
nongenetik anatara lain sebagai berikut:
a. Teori Radikal Bebas
Pada dasarnya radikal bebas
adalah ion bermuatan listrik yang berada di luar orbit dan berisi ion tak
berpasangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar 2. Radikal bebas mampu
merusak membran sel, lisosom, mitokondria dan inti membran melalui reksi kimia
yang disebut peroksidasi lemak.
Kerusakan membran dan cross
lingkage biomolekul merupakan hasil rangkaian rekasi radikal
bebas. Hasil reaksi radikal bebas adalah turunnya penyatuan karena turunnya
aktivitas enzim, kesalahan metabolisme asam nukleat, kerusakan fungsi membran
dan penumpukan lipofusin pada lisosom.
Gambar 2. Membran Sel dan Radikal Bebas
(Sumber: http://www.alzheimers.org/rad.html)
Teori radikal bebas tentang
proses penuaan menjelaskan bahwa terjadinya poses penuaan ini disebabkan oleh
meningkatnya aktivitas senyawa radikal seiring dengan bertambahnya umur.
Peningkatan aktivitas senyawa radikal menyebabkan akumulasi kerusakan struktur
dan fungsi biologis dari sel (Harjanto, 2001:161).
b. Teori Autoimun
Menurut teori Autoimun,
penuaan diakibatkan oleh antibodi yang bereaksi terhadap sel normal dan
merusaknya. Reaksi itu terjadi karena tubuh gagal mengenal sel normal dan
memproduksi antibodi yang salah. Akibatnya, antibodi itu bereaksi terhadap sel
normal, disamping sel abnormal yang menstimulasi pembentukannya. Teori ini
mendapat dukungan dari kenyataan bahwa jumlah antibodi autoimun meningkat pada
lansia dan terdapat persamaan antara penyakit dan autoimun (misalnya: arthritis
reumathoid, diabetes, tiroiditis dan amiloidosis) dan fenomena menua
(Pudjiastuti & Budi, 2000:6).
c. Teori Hormonal
Donner Denckle percaya
bahwa pusat penuaan terletak pada otak. Pernyataan ini didasarkan pada studi
hipotiroidisme. Hipotiroidisme dapat menjadi fatal apabila tidak diobati dengan
tiroksin, sebab seluruh manifestasi dari penuaan akan tampak, seperti penurunan
sistem kekebalan, kulit keriput, uban, dan penurunan proses metabolisme secara
perlahan.
Pada wanita, menopouse
merupakan peristiwa hormonal yang kronis, tetapi tidak mengatur penuaan.
Ovarium merupakan glandula endokrin yang kapaasitas fungsinya berkurang sejalan
dengan penuaan normal. Pada laki-laki, produksi androgen dari testis
tidak mudah diperkirakan karena perbedaan pada tiap individu.
d. Teori Pembatasan Energi
Roy Walford (1986) adalah
penganut kuat diet yang didasarkan pada pembatasan kalori, yang dikenal sebagai
pembatasan energi. Diet nutrisi tinggi yang rendah kalori berguna untuk
meningkatkan fungsi tubuh agar tidak cepat tua. Program pembatasan energi
bertujuan untuk mengurangi berat badan secara bertahap dalam beberapa tahun
samapi efisiensi metabolisme tercapai untuk hidup sehat dan panjang usia
(Pudjiastuti & Budi, 2000:6). Tinggi-rendahnya diet akan mempengaruhi
perkembangan umur dan adanya penyakit. Termasuk dalam program diet adalah
pantangan merokok, minum alkohol, dan mengendalikan penyebab stress seperti
kecemasan, frustasi atau stress yang disebabkan oleh kerja keras.
Pengertian Latihan Fisik
Latihan fisik adalah segala upaya yang dilaksanakan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani dan kondisi fisik lansia. Kebugaran jasmani (physical
fitness) adalah suatu aspek fisik dari kebugaran menyeluruh (total
fitness). Kebugaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk
melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa adanya kelelahan yang berlebihan dan
masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik
ataupun melakukan pekerjaan yang mendadak.
Latihan olahraga yang dilakukan pada manula hendaknya menggunakan
prinsip-prinsip olahraga (nugroho, 2004:157), antara lain:
1. Komponen kesegaran jasmani
yang paling mendasar untuk dilatih adalah:
· Ketahanan kardio-pulmonal
· Kelenturan (fleksibilitas)
· Kekuatan otot
· Komposisi tubuh (lemak
tubuh jangan berlebih)
2. Selalu memperhatikan
keselamatan
3. Latihan teratur dan tidak
terlalu berat
4. Olahraga ringan dalam
bentuk permainan sangat dianjurkan
5. Latihan dilakukan dengan
dosis berjenjang (naik perlahan-lahan)
6. Menghindari olahraga yang
bersifat pertandingan
7. Selalu memperhatikan
kontraindikasi latihan, seperti:
· Adanya penyakit infeksi
· Hipertensi lebih dari 180
mmHg sistolik dan 120 mmHg diastolik
· Berpenyakit berat dan dilarang dokter untuk melakukan olahraga
Tujuan Olahraga pada Manula
Tujuan dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan
kardiorespirasi, kecepatan, ketrampilan dan kelenturan. Kebugaran jasmani pada
lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yaitu kebugaran
jantung-paru dan peredaran darah serta kekuatan otot dan kelenturan sendi
(Suparman, 1996). Secara khusus olahraga pada manula bertujuan untuk
meningkatkan kualitas lansia, sehingga mereka bisa melewati hari-hari tuanya
dengan bugar. Jika kebugaran sudah tercapai maka para lansia akan mampu
memperlambat proses penuaan dini, tetap sehat dan bisa mandiri.
Metode Olahraga pada Manula
Metode latihan merupakan suatu pelajaran
untuk mengembangkan latihan, dimana kata metode itu digunakan untuk kondisi
materi kegiatan (Tangkudung, 2006:50).
Di dalam memilih dan menetapkan metode,
tergantung pada:
1. Tujuan umum dari melatih
2. Tugas-tugas tertentu
3. Kekhususan dari suatu
cabang olahraga
4. Tingkan kemampuan atau
kondisi fisik seorang lansia
Berdasarkan atas faktor-faktor tersebut, maka
dapat ditentukan suatu metode olahraga untuk lansia. Berikut ini adalah
beberapa macam metode latihan untuk manula, yang bisa diaplikasikan dalam
setiap latihan:
a. Metode yang Terus Menerus (Continual
Method)
Ciri khas dari metode ini
yaitu:
1. Dalam melaksanakan latihan
dilakukan dengan intensitas yang konstan
2. Dalam pelaksanaannya
memakan waktu yang relatif lama
Metode yang terus-menerus
dianjurkan untuk latihan peningkatan daya tahan secara keseluruhan dan
mengurangi kelelahan yang berarti. Metode ini akan menimbulkan peningkatan
efektivitas kerja organ dalamtubuh. Selain itu juga dapat meningkatkan self
control seseorang saat lelah (contohnya: saat menderita kelelahan, lansia
tersebut menjadi tidak mudah marah).
b. Metode Repetisi (Repetition
Method)
Metode repetisi atau metode
ulangan adalah mengulangi latihan-latihan tertentu yang dilakukan dengan
istirahat atau tanpa istirahat.
Ciri khas metode ini:
1. Latihan dengan konstan
2. Waktu untuk istirahat yang
optimal
3. Bentuk
latihan ulangan (Repetition Method) ini bermacam-macam
Tujuan utama metode ini
adalah untuk pertumbuhan, kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan juga
dapat menahan keadaan badan yang telah diperoleh pada periode latihan yang
telah dilakukannya.
c. Metode
Tidak Tetap (Variable Method)
Sifat-sifat metode ini:
1. Intensitas latihan yang
bermacam-macam
2. Di dalam melakukan latihan
yang berbeda-beda
3. intensitas latihan yang
diturunkan, menghasilkan kondisi-kondisi pemulihan kembali sebagian (partial
recovery).
Metode ini dapat dipergunakan
dalam rangka meningkatkan kekuatan daya tahan, serta latihan conditioning.
Metode latihan ini biasanya di aplikasikan untuk melatih teknik dan taktik,
karena terbukti bahwa dengan waktu istirahat yang optimal, akan memungkinkan
untuk dilaksanaan beban latihan yang kedua (high impact).
d. Metode Interval (Interval
Method)
Metode interval adalah
metode latihan yang mengutamakan adanya waktu latihan dan jeda waktu untuk
istirahat. Oleh karena itu di dalam metode ini memerlukan pengawasan cermat
terhadap lamanya waktu latihan dan waktu untuk istirahat. Waktu untuk istirahat
tersebut diatur sedemikian rupa sehingga tidak terjadi pemulihan total.
Apabila metode ini dipergunakan, maka beban latihannya tidak boleh terlalu
maksimal, karena metode interval mempunyai sifat-sifat khas:
1. Adanya
penetapan yang jelas tentang beban latihan
2. Adanya
penentuan yang jelas tentang intensitas latihan
3. Adanya
waktu untuk istirahat yang beragam, karena harus ditetapkan secara tepat.
4. Jumlah
ulangan dalam latihan ditentukan menurut kapasitas tiap individu.
Metode ini dipergunakan
untuk meningkatkan kecepatan daya tahan (speed endurance), apabila
metode ini dilakukan tidak tepat maka akan mengakibatkan terjadinya kelelahan
psikis. Latihan ini jarang dilakukan untuk lansia, biasanya metode ini
dilakukan untuk olahraga yang bertujuan prestasi.
e. Metode
Kompetisi (Competition Method)
Melakukan latihan dengan
menggunakan metode kompetisi ini sangat tepat jika digunakan untuk meningkatkan
kemampuan mengontrol reaksi psikis.
Tetapi jika metode ini dilakukan pada lansia, memerlukan adanya suatu
pengawasan yang cukup terhadap beban dan intensitas latihan, serta waktu
istirahat diantara dua ulangan. Untuk itu dapat dilakukan dengan 2 cara, yatiu:
1. Memperpendek
waktu istirahat sambil mempertahankan beban latihan yang tetap.
2. Mempertahankan
waktu istirahat yang tetap, tetapi menambah dan meningkatkan beban latihan
secara berkesinambungan.
Manfaat Olahraga pada Manula
Semua
penelitian terdahulu telah menunjukkan bahwa olahraga secara langsung atau
tidak langsung akan dapat memperlambat proses menua. Dengan jantung yang kuat,
volume oksigen maksimum (VO2Max) yang tinggi, terhindarnya penyakit
diabetes, tekanan darah menjadi normal, berat tubuh normal, hal ini menunjukkan
bahwa suatu tubuh yang sehat akan dapat memperlambat proses menua. Menurut Sumosardjuno
(1986:156) manfaat olahraga pada manula, adalah sebagai berikut:
1. Jika seseorang menjadi tua,
maka tulang-tulangnya akan mengalami demineralisasi, dan menjadi lebih rapuh,
mudah patah. Latihan olahraga seperti jalan kaki, joging akan memnghambat
proses demineralisasi tadi, terutama pada kaki. Dengan melakukan olahraga,
tulang-tulang akan menjadi lebih kuat, tidak mudah patah, dan dapat menambah
kemampuan bergerak.
2. Para manula yang mempunyai
kebiasaan merokok atau mereka yang bekerja di lingkungan yang banyak polusinya,
biasanya akan mengalami emphysema (kantung-kantung kecil pada paru-paru
membesar). Jika orang-orang tersebut mempunyai kebiasaan melakukan olahraga,
maka memiliki organ tubuh yang lebih baik daripada orang yang tidak pernah
melakukan olahraga sama sekali.
3. Jika kita menjadi tua, maka
fungsi jantung dan pembuluh darah kita akan menurun, demikian juga elastisitas
dan kekuatannya. Tetapi jika kita melakukan olahraga yang teratur, maka sistem
kardiovaskuler kita akan berfungsi maksimal dan tetap terpelihara.
4. Salah satu gejala yang
jelas pada proses penuaan adalah bertambahnya berat badan (obesitas). Jika seorang telah berusia
40 – 60 tahun, maka berat badannya akan naik terus. Begitu juga lemak badannya
akan selalu meningkat. Tetapi latihan olahraga yang teratur akan dapat mencega
hal diatas.
5. Dalam kenyataan, jika kita
menjadi tua, kita cenderung makan lebih sedikit daripada yang kita gunakan
sebagai energi untuk keperluan sehari-hari. Hal ini mengakibatkan berat badan
menurun. Tetapi jika melakukan olahraga teratur, makan menjadi lebih banyak dan
peredaran darah menjadi lebih baik karena sel-sel tubuh mendapat zat makanan
yang diperlukan.
6. Selain sakit jantung,
banyak orang yang lanjut usia terkena penyakit diabetes (kencing manis).
Untungnya, penyakit diabetes yang timbul pada usia lanjut dapat sedikit dicegah
dengan latihan olahraga teratur.
7. Artritis umumnya terjadi
pada usia lanjut, tertama di atas usia enam puluh tahun. Para penderita
artritis (radang persendian) usia lanjut, akan mendapat banyak keuntungan dari
olahraga yang teratur.
8. Banyak orang yang takut
menghadapi hari tuanya, sehingga mengalami stress, depresi dan perasaan cemas.
Latihan olahraga yang teratur akan meningkatkan perasaan gembira
(dikeluarkannya hormon endorphin) sehingga rasa cemas akan hilang. Latihan
olahraga akan memperbaiki kualitas hidup, lebih baik melakukan olahraga yang
teratur daripada makan obat penenang.
Resiko Olahraga pada Manula
Meski pada umumnya olahraga baik untuk kesehatan, tetapi mungkin ada beberapa
bentuk olahraga yang tidak cocok dengan penyakit yang diderita orang tersebut.
Mengenai olahraga yang dipilih, sebenarnya cukup banyak, seperti jalan kaki,
naik sepeda, dan berenang. Kesemua olahraga ini baik untuk kesehatan jantung
dan paru-paru, bahkan otot-otot juga akan terlatih secara teratur. Beberapa
resiko olahraga pada manula, antara lain:
· Latihan yang memerlukan
berdiri pada satu kaki atau gerakan-gerakan yang memerlukan keseimbangan tubuh
dapat menyebabkan orang berusia lanjut jatuh.
· Gerakan yang juga kurang
baik dilakukan orang berusia lanjut adalah memutar kepala dan meregangkan leher
secara berlebihan. Boleh dilakukan asal pelan dan ditahan, bukan
gerakan cepat dan menghentak.
· Bagi Anda yang ingin
memilih senam, lakukan secara berkelompok dengan pembimbing yang berpengalaman.
Dengan demikian, dapat dihindari gerakan-gerakan yang bisa mencederai tubuh.
· Latihan yang bersifat
anaerobik atau gerakan-gerakan yang ’tiba-tiba’ tidak dianjurkan.
Hal Khusus yang Perlu Diperhatikan
· Pentingnya dilakukan
pemeriksaan awal, misalnya dengan mengukur tingkat kekeroposan tulangnya untuk
mengetahui dia menderita osteoporosis atau tidak. Olahraga untuk osteoporosis
sangat berbeda dengan olahraga untuk pencegahan penyakit yang lain. Jika salah
memilih olahraga, bisa-bisa justru membuat tulangnya patah.
· Konsultasikan kepada
dokter, latihan-latihan apakah yang boleh dilakukan.
· Jangan berlatih melebihi
takaran/dosis latihan yang telah ditetapkan
Strategi Sosialisasi dan Implementasi
Secara umum diketahui bahwa latihan olahraga dapat membantu meningkatkan
derajat kesehatan dan daya tahan tubuh. Untuk melaksanakan latihan olahraga ini
perlu di jelaskan kepada masyarakat yang melakukan latihan tentang bagaimana,
berapa dosisnya, macam latihan dan bentuk latihan yang seperti apa yang dapat
memberikan efek sesuai harapan. Daya tahan tubuh akan meningkat apabila
dilakukan latihan-latihan yang terarah dan sistematis sesuai dengan usianya.
Jika dilihat dari segi kesehatan, ada lima aspek yang dapat dipromosikan dan
menjadi motivasi masyarakat untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan prestasi
kerja atas dasar kondisi badan yang sehat, yaitu: (Harsuki, 2003:276)
1. Aspek peningkatan kemampuan
fisik
2. Aspek pencegahan terhadap
beberapa jenis penyakit
3. Aspek pengobatan
4. Aspek rehabilitasi
5. Aspek pengetahuan gizi
Seluruh aspek tersebut akan dapat dirasakan
faedahnya dalam kehidupan sehari-hari.
PENUTUP
Proses menua adalah sebuah
proses yang mengubah orang dewasa sehat menjadi rapuh disertai dengan
menurunnya cadangan hampir semua sistim fisiologis dan disertai pula dengan
meningkatnya kerentanan terhadap penyakit dan kematian. Proses menua bukan
merupakan suatu penyakit, melainkan suatu masa atau tahapan dalam hidup
manusia, seperti: bayi, kanak-kanak, dewasa, tua, dan lanjut usia. Orang
mati bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit, atau juga suatu
kecacatan.
Latihan olahraga dapat
membantu meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan tubuh. Untuk melaksanakan
latihan olahraga ini perlu di jelaskan kepada masyarakat yang melakukan latihan
tentang bagaimana, berapa dosisnya, macam latihan dan bentuk latihan yang
seperti apa yang dapat memberikan efek sesuai harapan. Daya tahan tubuh akan
meningkat apabila dilakukan latihan-latihan yang terarah dan sistematis sesuai
dengan usianya.
Olahraga pada manula
bertujuan untuk meningkatkan kualitas lansia, sehingga mereka bisa melewati
hari-hari tuanya dengan bugar. Jika kebugaran sudah tercapai maka para
lansia akan mampu memperlambat proses penuaan dini, tetap sehat dan bisa
mandiri.
DAFTAR PUSTAKA :
Aminudin, Setyawan S, 2003, Pengaruh Kontraksi Isometrik dan Isotonik Terhadap Kadar Asam Laktat, The Indonesian Journal of Physiology, htpp.Journal.Lib.Uanir.ac.id, diakses pada tanggal 5 Maret 2009.
Djoko P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman). Yogyakarta: Lukman Offset.
Fox E.L., Bowers R.W. and Foss M.L. 1998. The Physiological Basis of Physical Education and Athletics (4th ed.). Philapelhia: Saunders College Pub, pp 19, 22, 128.
Frontera WR, Herring SA, Micheli LJ, Silver JK, 2007. Clinical Sports Medicine : Medical Management and Rehabilitation, First Publised. Sounders Elsevier, pp 12-15, 229, 230, 232.
Furqon M, 1995. Teori Umum Latihan. Surakarta: Sebelas Maret University Press, hlm 15,16.
Harsono, 1988. Coaching dan Aspek-Aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta: C.V. Tambak Kusuma, hlm 183, 179, 180.
Lactic Acid/ Lactate Threshold. http://www.csmngt.com/lactic_acid.htm. (diakses 3 Maret 2009).
Patellongi I, 2000. Fisiologi Olah Raga, Edisi Pertama. Makasar: Bagian Ilmu Faal, Universitas Hasanuddin, hlm 36, 93.
Sports Coach, 2008. Energy Pathways. http://www.brianmac.co.uk/energy.gif, diaksses pada 8 Maret 2009.
Sugiharto. 2003. Adaptasi Fisiologis Tubuh Terhadap Dosis Latihan Fisik. Makalah disajikan dalam pelatihan senam aerobic, Laboratorium Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang, pp 1, 4, 7.
http://tkdtutor.com/11Training/LacticAcid.htm. (2006). (diakses 1 Maret 2010).
http://.www.wikipedia.com. (1 Maret 2010).
Terimakasih ilmunya pak ๐
ReplyDeleteMakasih informasinya. Semoga menyajikan hal menarik lainnya
ReplyDeleteCASINO TACOMS - $4000 Casino Bonus
ReplyDeleteThe casino offers an awesome ๋ฐ์นด๋ผ๋ถ์๋ฒ variety ์น์ธ์ ํ์๋ ํ ํ ์ฌ์ดํธ of slots to choose from. slots 999betasia and ๊ฐ์ ๋๋ ์ฌ์ ์ต๋ฒ์ด live dealer tables. Play casino games including blackjack, ๊ณจ๋ ์นด์ง๋ ธ baccarat, roulette, and more.